De los estiramientos se obtiene como resultado el incremento de la flexibilidad corporal, y con esta, la agilidad y movilidad articular.
Es una tendencia instintiva en la vida cotidiana. Tendemos a estirarnos cuando despertamos, cuando intentamos alcanzar un objeto al que no llegamos, cuando entramos o salimos de nuestro vehículo. Aún así, no realizamos los suficientes estiramientos específicos y generales en la vida cotidiana como para obtener unos resultados óptimos por lo que es más que beneficioso realizarlos de forma aislada mucho más si realizamos ejercicio físico ya sea de forma suave, moderada o intensa.
Tipos de estiramientos
Dinámico y Balístico
Son necesarios e imprescindibles los dos, del estiramiento dinámico deberemos decir que nunca dejaremos que nuestro cliente alcance su máximo recorrido articular, siendo este mucho mas necesario ante un gesto deportivo
Existen dos tipos diferentes de estiramientos dinámicos, el activo y el estático-pasivo, de los cuales hablaremos detalladamente y con ejemplos prácticos visuales más adelante.En éste último sin la intervención del Entrenador Personal, no sería posible llevarse a cabo.
Respuestas musculares tipo reflejo
El incremento de la elasticidad conlleva a que se activen los receptores sensoriales, husos musculares ( sensor de estiramiento ), reflejo miotático, SIEMPRE sin llegar a estirar al dolor.
El reflejo miotático inverso
El órgano tendinoso de Golgi, percibe la tensión a la que estamos sometiendo al músculo, y nos avisan cuando los músculos deben estirarse y relajarse por lo que hay que aprovecharlo a toda costa.
Inervación recíproca
El stretching estático-activo está más enfocado a la salud y resulta más monótono y aburrido, de tal modo que evitaremos que nuestro cliente los haga durante su sesión con el Entrenador Personal, pues perdería tiempo y dinero. Si es recomendable que los realice en su domicilio o en un lugar del gimnasio antes de comenzar el bono de sesión
En el stretching estático pasivo, el cliente se “deja hacer” por nosotros mismos como Entrenadores Personales, y detener dicho estiramiento en el momento que éste padezca dolor.
Evitaremos en todo momento la “invasividad física” manteniendo un estado confortable y cómodo para el cliente sin percibir que se sienta invadido físicamente, en un lugar apartado y/o aislado, lejos de ruidos, murmullos y personas que se dediquen a observar nuestra labor, ya que si no lo hacemos de este modo el cliente podría sentirse incómodo y en consecuencia cabría la posibilidad que abandonase nuestras sesiones. Perjuicio para su salud ante todo y para nuestra categoría profesional, imagen así como satisfacción profesional y personal.
El P.N.F o Energía muscular no necesariamente ha de ser agresivo si tenemos buen contacto con el cliente
E.j “ Mantén – Relaja
Isométrica máxima, no recomendada en este caso para nuestro cliente, Víctor Ortega Moreno, pues los ejercicios isométricos son perjudiciales para las personas hipertensas.
Anteriormente comentamos que el peso corporal inicial de Víctor, era 110 Kg. Ante un cliente de este elevado peso, si queremos incrementar la flexibilidad en isquiosurales y conseguir unos glúteos fuertes nuestro trabajo consistiría en depositar de forma contínua y progresiva nuestro propio peso corporal sobre él.
E.j “ Contrae – Relaja
El Entrenador estira, se realiza una inervación recíprocra por lo que el progreso es muy elevado.
FLEXIBILIDAD
Definiciones:
•Flexible: doblarse sin llegar a romperse.
•Elástico: recobra su tamaño y forma original.Es una capacidad de músculos y tendones.
•Movilidad: capacidad de movimiento de una articulación.Siempre teniendo en cuenta sus posibilidades originales.
•FLEXIBILIDAD = movilidad articular + elasticidad muscular.
Concepto
La flexibilidad se define como el rango absoluto del movimiento en una articulación o en un grupo de articulaciones que puede alcanzarse en un esfuerzo momentáneo con o sin ayuda externa. Esta definición implica que la flexibilidad no es algo general sino específico de una articulación o serie de articulaciones. Es un mito que algunas personas son flexibles en conjunto de forma innata.
Ser flexible en un área particular o articulación no implica necesariamente ser flexible en otra.
La flexibilidad en una articulación es también específica para cada acción realizada en esa articulación, por ejemplo, la habilidad para hacer el spagat frontal no implica la habilidad para hacer el spagat lateral a pesar de que ambas acciones ocurren en las articulaciónes de las coxofemorales.
Composición y propiedades de los tejidos
•Tejido muscular: elastina:
•Sarcolema de las fibras musculares.
•Poca resistencia a la tensión. Elongación notable.
•Tejido conectivo: colágeno:
•Aponeurosis, Fascias, Ligamentos, Tendones.
•Gran resistencia a la tensión. Carencia de elongación.
Tejido blando
Muscular
Puentes cruzados de
actina y miosina
Conectivo
Factores que influyen en la Flexibilidad
Factores internos
El tipo de articulación
Las estructuras óseas que limitan el movimiento
La elasticidad del tejido muscular
La elasticidad de tendones y ligamentos
La capacidad del músculo para relajarse y contraerse para alcanzar su máximo rango de movimiento
La temperatura de la articulación y las estructuras asociadas
Lubricación de la cápsula
<span>Factores externos</span>
La temperatura ambiental(una temperatura más cálida favorece la amplitud de los movimientos).La hora del día (la mayoría de los individuos son más flexibles por la tarde que por la mañana).La edad (los preadolescentes son generalmente más flexibles que los adultos)El género (las mujeres son generalmente más flexibles que los hombres)Hidratación adecuada puede contribuir a incrementar la movilidad así como a facilitar la relajación
A lo largo del tiempo y con edad tendemos a disminuir nuestra flexibilidad, por deshidratación muscular.
Tipos de flexibilidad y estiramientos
Balístico
El estiramiento balístico utiliza la inercia de una parte del cuerpo para forzar una articulación más allá de su rango normal de movimiento. Este tipo de estiramiento no se considera adecuado y puede ser causa de lesión pero en algunos casos puede estar indicado su entrenamiento porque la actividad deportiva requiera este tipo de acciones (gimnasia artística y rítmica, artes marciales).
Stretching dinámico o balístico
•Se realizan movimientos de lanzamiento o reboteque fuerzan al músculo a estirarse.
•Provoca al reflejo miotático,haciendo que el músculo se “defienda” contrayéndose,consiguiendo menor longitud que en pre-estiramiento.
•Aumenta el riesgo de desgarros musculares y contracturas.
•Pueden ser útiles en deportes con acciones balísticas. Tb para deportistas acostumbrados.
•Como calentamiento?
Dinámico
El estiramiento dinámico no debe confundirse con el balístico. Aunque las acciones son similares, la velocidad es controlada de manera que se llegue con suavidad a los límites del movimiento sobre la articulación implicada. En los estiramientos dinámicos no hay lanzamientos violentos. Este estiramiento mejora la flexibilidad dinámica y resulta útil como parte del calentamiento previo a una sesión de entrenamiento.
Activo
El estiramiento activo consiste en asumir una posición y mantenerla sin otra ayuda que la de la musculatura agonista. Por ejemplo levantar la pierna al frente y mantenerla extendida sin otra ayuda que la propia musculatura. Realmente la amplitud conseguida con este sistema es más bien debida al fortalecimiento muscular que al estiramiento de la musculatura antagonista. Es posible que la tensión de la musculatura agonista ayude a relajar la musculatura antagonista por inhibición recíproca. Yoga.
Stretching Estático-Activo
•Se moviliza la articulación para conseguir el estiramientode la musculatura. Lo hace uno mismo.
•Se llega hasta el “punto de estiramiento”o umbral.
•Se mantiene durante un tiempo,tras el cual el músculo deja de defenderse (reflejo miotático )
•Relajación breve.
•Se progresa en un “estiramiento evolucionado”,llegando a un nuevo umbral.
•Varias opciones de duración de cada fase:
-Tensión de 10 a 30”
-Relajación de 2 a 5”
-Tensión de 10 a 30”
Stretching Estático-Pasivo
•Misma idea, pero es la movilización es externa.
•El Entrenador Personal conduce al punto de estiramiento, por lo que recibe información del cliente
•El cliente se relaja.
•El Entrenador Personal intenta buscar el estiramiento evolucionado.
•El problema está en que el E.P no conoce las sensaciones del sujeto y puede forzar la musculatura.
•La ventaja está en la mayor variedad de posiciones articulares, y en una mejor relajación de la musculatura antagonista del sujeto.
•No es mejor ni peor que el activo o estático.
PNF 1: HR Hold-Relax
Se utiliza cuando el ROM está muy acortado, o si el movimiento causa dolor.
1º El Entrenador Personal realiza un preestiramiento pasivo, hasta “punto de estiramiento”
2º El E.P dice “empuja” y el cliente realiza una acción isométrica casi máxima
3º El E.P dice “relaja” y realiza otro estiramiento pasivo ,evolucionando del anterior umbral y buscando un nuevo “punto de estiramiento”.
PNF 2: CR Contract –Relax
Es preferible cuando el ROM es correcto y no hay dolor en los movimientos.
1º El Entrenador Personal realiza un preestiramiento pasivo, hasta “punto de estiramiento”
2º El E.P dice “atrás” y nuestro cliente realiza una acción concéntrica de los antagonistas, mientras continúa el estiramiento pasivo.
3º El E.P dice “relaja” y sigue el estiramiento pasivo.
PNF 3:CRAC Contract –Relax –Antagonist –Contract
Es la combinación de los métodos anteriores:
1º Preestiramiento por el compañero y acción isométrica del sujeto.
2º El Entrenador Personal sigue empujando y ahora el cliente contrae los antagonistas
3º Se termina con más estiramiento pasivo.
La teoría es que la contracción del antagonista,provoca la “inhibición recíproca” del músculo que se está estirando.
EVALUACIÓN de la FLEXIBILIDAD
VALORACIÓN de la flexibilidad depende de :
>sexo, edad, estructura corporal, masa muscular, masagrasa, entrenamiento..
•RANGO de MOVIMIENTO es particular de cada articulación.
•PROTOCOLOS han de ser sencillos y realizables por la mayoría :
>calentamiento previo
>varios intentos
>anotación de resultados e interpretación de los mismos
>repetición de los tests en un cierto tiempo
•No existe un TEST único que evalúe la flexibilidad en general.
•Buscaremos INFORMACIÓN válida para los objetivos del cliente.
Métodos indirectos de valoración de la flexibilidad estática
•Seat and Reach Evaluación: Isquiotibiales y paravertebral.
•Posición de cuclillas Evaluación: Gastronemios.
•Rotadores internos Evaluación: Pectoral mayor.
•Test de Thomas Evaluación: Pelvitrocantéreos.
•Otros Tests
Seat and ReachEvaluación: Isquiotibiales y paravertebral.
1.Calentamiento.
2.Descalzo.
3.Una mano encima de la otra.
4.3 ensayos. No rebotar.Posición de cuclillas Evaluación: Gastronemios.
Rotadores internos Evaluación: Pectoral mayor.
Test de Thomas Evaluación: Pelvitrocantéreos.Tests de Flexibilidad ( 5 y 6 )Isquiotibiales y pelvis Movilidad de la glenohumeral
Haciendo estiramientos de forma regular conseguiremos:
•Aumentar la flexibilidad.
•Aumentar la extensión de los movimientos.
•Evitar lesiones comunes, como tirones musculares, torceduras, tendinitis, molestias en las articulaciones, etc....
•Pueden ayudarnos en problemas tan variopintos como la fascitis, síndrome del túnel carpiano, gases, insomnio, menstruación, ciática, estrés, dolor de cabeza, dolor de espalda, tendinitis, etc....
•Reducir la tensión muscular y relajar el cuerpo.
•Mejorar la coordinación de movimientos.
•Mejorar el conocimiento del cuerpo.
•Mejorar y agilizar la circulación y la oxigenación del músculo y por lo tanto su recuperación.
•Estirar después del ejercicio previene el endurecimiento muscular.
•Una sensación agradable.
Cuando estirarse:
•Siempre al terminar de hacer ejercicio.
•Después de calentar, sobre todo si el deporte que va a practicar incluye cambios de dirección y de velocidad, como el baloncesto, snowboard, teniso squash.
•En cualquier momento del día, en el trabajo, durante el ejercicio, al levantarse, antes de ir a la cama....
•Estirar, al menos, 3 o 4 veces por semana para mantener la flexibilidad.
Cómo estirarse:
•Calentar siempre antes de estirar.
•La manera adecuada es con una tensión suave y mantenida.
•Poner atención en los músculos que se están estirando.
•Adaptar los ejercicios a la estructura muscular, flexibilidad y grados de tensión de cada persona.
•No hacer rebotes. Los estiramientos deben ser relajados y graduales.
•No estirar el músculo hasta sentir dolor.
•No pasarse. Si el estiramiento es excesivo podemos producir una contractura.
•No aguantar la respiración durante el estiramiento.
Respiración:
•Debe de ser lenta, rítmica y controlada.
•Si se ésta doblando hacia adelante para estirar un músculo, se espirará mientras se hace este movimiento y después, durante el estiramiento, respiraremos despacio.
•No se debe cortar la respiración mientras se mantiene la tensión del músculo.
•Si esta posición impide respirar con naturalidad es que no se está relajado. Debemos disminuir la tensión, hasta que se pueda respirar con naturalidad.
METODOLOGÍA del STRETCHING
1.Stretching Balístico o Dinámico
2.Stretching Estático Activo.
3.Stretching Estático Pasivo.
4.Facilitación Neuromuscular Propioceptiva
1.Stretching Balístico o Dinámico
•Se practica con rebotes rápidos para forzar la elongación del músculo deseado.
•Activan el reflejo miotático, contrayendo el músculo, puesto que la rapidez de los rebotes no da tiempo suficiente para que se active el reflejo miotático inverso y se relaje el músculo.
•Aumenta el riesgo de desgarros musculares y/o contracturas.
Sesión de Stretching Balístico
Sesión de Stretching Balístico
Realizar rebotes tocando el pieLlevar talones al glúteo alternativamente
Extensión de cadera iniciando el movimiento desde adelanteElevar
brazos de forma alternativa buscando la máxima amplitud
Rotación de tronco de forma alternativa
Elevación de rodillas alternativaRealizamos rebotes intentando acercar el
hombro a la pared
Los estiramientos balísticos se realizan de forma dinámica, buscando la elongación del músculo mediante rebotes (reflejo miotático), por lo que pueden resultar lesivos sino se realizan adecuadamente.
Sesión Stretching Estático Activo
•Realizados por uno mismo, controlando así la fuerza y la duración de los estiramientos.
•El músculo se estira lentamente para inhibir la activación del reflejo miotático (contracción refleja), y se mantiene la posición durante 15-30seg en el umbral de movimiento.
•Mientras se mantiene la posición, la tensión desaparece debido posiblemente a la activación del reflejo miotático inverso(relajación).
•Aumentar suavemente el grado de amplitud del estiramiento y volver a mantener la posición, logrando así un umbral de movimiento mayor.
Sesión Stretching Estático Pasivo.
•Los estiramientos pasivos mantienen la misma idea que los activos, solo que se practican con la ayuda de un colaborador.
•El practicante se relaja y el colaborador mueve la parte del cuerpo que se va a estirar para aumentar la amplitud de movimiento.
•El colaborador no percibe las sensaciones del practicante, lo que requiere una buena comunicación.
•Más variedad en las posiciones articulares, puesto que el sujeto relaja la mayor parte del cuerpo.
Facilitación Neuromuscular PropioceptivaHold relax o mantenimiento y relajación.
•Cuando el ROM o amplitud de movimiento está muy limitada.
•Realizar un estiramiento pasivo hasta un punto de estiramiento.
•Relajación del sujeto y posterior estiramiento pasivo evolucionado, logrando una nueva amplitud.
Contract –relax o contracción relajación.
•ROM más amplio, pequeña limitación, pero indolora.
•El colaborador mueve pasivamente el músculo hasta el punto de limitación.
•Acción isométrica frente a la resistencia del colaborador para intentar bajar el punto de limitación.
•Al relajar, continúa el estiramiento pasivo para alcanzar un nuevo rango de amplitud.
CONTRACT –RELAX –ANTAGONIST –CONTRACT
contracción -relajación –contracción –antagonista
•Estirar el músculo activamente hasta la máxima amplitud indolora de movimiento.
•El colaborador opone resistencia para que el sujeto contraiga isométricamente el músculo deseado. La tracción isométrica no debe superar la resistencia ofrecida por el colaborador.
•Mantenimiento de la posición entre 6-10segundos para estimular los OTG.
•Relajación tras la contracción isométrica y mantenimiento de la posición.
•Al espirar, contracción de los músculos antagonistas para ampliar el estiramiento. El colaborador lleva el músculo a una nueva posición para ofrecer una vez más resistencia, repitiendo el proceso.
