Célula
Elemento básico de todas las estructuras del ser vivo.
Partes más importantes
1. MEMBRANA CELULAR
Función protectora.
Actúa como un filtro ante las sustancias que se acercan a la célula.
Pueden darse 2 situaciones:
PERMEABILIDAD - IMPERMEABILIDAD
Esto dependerá de 2 factores:
TIPO DE SUSTANCIA
CONDICIONES EN LAS QUE SE PRESENTA LA SUSTANCIA
2. CITOPLASMA
Es como una gran piscina donde se almacenan los nutrientes en su forma característica.
Ejemplo: GLUCOGENO hepático o muscular es la forma en la que el ser humano almacena la glucosa en el hígado o en el músculo.
El citoplasma contiene orgánulos entre los cuales nos interesan especialmente las mitocondrias en las cuales se realizan los procesos de obtención de energía en presencia de oxígeno.
3. NUCLEO
En su interior está la información genética del individuo.
Músculo
Tipos
ESTRIADO (MUSCULATURA ESQUELETICA)
LISO (VISCERAS)
Músculo estriado
SARCOMERO
Mínima unidad contráctil.
Integrado por dos tipos de filamentos:
Actina
Se trata de proteínas contráctiles
Miosina
La contracción se produce cuando estos dos tipos de filamentos interactuan estableciéndose puentes de enlace entre ellos como resultado de un proceso químico, mecanismo que producirá una energía que se traducirá en un proceso mecánico durante el cual cambiarán su posición relativa y por tanto la longitud inicial.
ACTINA
A su vez la actina consta de TROPOMIOSINA
TROPONINA
Se atribuye a las TROPONINA el inicio de contracción muscular a partir de la intervención de iones Ca++ que facilitarán el establecimiento de los puentes que permitirán el deslizamiento de unos filamentos sobre otros.
Tipos de contracción
1.Isométrica
La longitud de la fibra permanece invariable.
Ejemplo: fuerza contra una pared, la pose.
2.Isotónica
Existe variación en la longitud de la fibra.
2 tipos:
A Concéntrica o positiva: la longitud de la fibra disminuye.
B Excéntrica o negativa: la longitud de la fibra se incrementa.
3.Auxotónica
Combinación de la 1 y la 2.
Ejemplo: fuerza contra un objeto que tarda en desplazarse.
Ejemplo: frenar la caída de un objeto hasta pararlo.
4.Isocinética
Tiene como objetivo conseguir una resistencia similar durante todo el recorrido de la contracción muscular.
Ejemplos: isotensión, poleas, maquinas con levas o hidraúlicas.
Acciones musculares
-Agonismo: intervienen varios músculos simultánea o sucesivamente.
MOTOR PRINCIPAL
En calidad de: MOTOR SECUNDARIO
MOTOR SUCESIVO
-Antagonismo: uno o más músculos se inhiben para facilitar la intervención de otros músculos en una determinada acción.
-Fijación o sinergismo: uno o más músculos se contraen para fijar uno o más segmentos que permitan la ejecución de una acción a partir de una determinada postura.
Tipos de fibras musculares
TIPO A: I y IIA CONTRACCION OXIDATIVA
TIPO B: IIB CONTRACCION GLUCOLITICA
TIPO A:
Son rojas.
Llenas de MIOGLOBINA y de MITOCONDRIAS.
Son aeróbicas.
Su contracción es duradera pero poco poderosa.
TIPO B:
Son blancas.
Sin MIOGLOBINA Y con pocas MITOCONDRIAS.
Son anaeróbicas.
Su contracción es corta pero poderosa.
Proporción en función de:
-Tipo de músculo (músculos posturales).
-Genética (¿?fibras indecisas).
-Entrenamiento (¿?fibras indecisas).
Factores que inducen a la fatiga
¿Lactato como único factor?
Nivel bajo de fosfofructoquinasa.
Disminución de la actividad de la actomiosina ATPasa.
Bajo nivel de Ca ++ en el retículo sarcoplásmico (citoplasma).
Alteración estructural de las proteínas contráctiles que componen la fibra muscular.
TIPOS DE HIPERTROFIA
A SARCOPLASMICA
- ↑ sarcoplasma
- ↑ número de proteínas no contráctiles
- No existe variación en la fuerza
- Se induce trabajando con cargas del 60% al 80%
- ↑ metabolitos de resistencia
- ↑ sección transversal del músculo
B SARCOMERICA O MIOFIBRILAR
- ↑ número de miofibrillas por ↑ proteínas contráctiles
- ↑ fuerza y de la densidad muscular.
- No existe variación apreciable de volumen
- Se induce trabajando con cargas superiores al 80%
IDEAL A + B
TIPOS DE MOVIMIENTO
Analítico
Implica la acción de un número limitado de músculos con respecto a un solo eje articular.
Global
Implica la acción de un gran número de músculos en movimientos asociados a más de un eje articular.
CADENA CINÉTICA
Se trata del movimiento global que surge buscando la perfección o máxima eficacia del gesto motor a través de la suma de gran número de gestos analíticos que se superponen fluidamente intentando generar un movimiento complejo pero con máxima economía del esfuerzo.
METABOLISMO
Conjunto de fenómenos destinados a obtener la energía necesaria para sobrevivir a través del procesamiento de los alimentos ingeridos.
TIPOS
A BASAL: Gasto diario total sin realizar ningún esfuerzo.
B GLOBAL: Suma del basal más el gasto diario total una vez descontado el metabolismo basal.
CÁLCULO DEL METABOLISMO BASAL
Peso en kg x 24 +/- 5% a 10% dependiendo del sexo y actividad.
Normograma de Dubois.
OTRA CLASIFICACION
A ANABOLISMO: Proceso de síntesis o de creación.
(lo que como lo asimiló)
B CATABOLISMO: Proceso de destrucción.
(gasto estructural global)
CALORIA
Cantidad de calor necesaria para elevar 1°C, en concreto de 14’5 a 15’5 °C, la temperatura de un centímetro cúbico de agua.
VÍAS ENERGÉTICAS
1 VÍA ANAEROBICA ALACTACIDA
- Se obtiene ATP a partir de la descomposición del fosfato de creatina, compuesto activo permanentemente presente en el tejido muscular y que una vez utilizado se regenera por completo en 2 a 4 minutos como máximo a partir de los principios inmediatos de la alimentación (hidratos de carbono, proteínas y grasas).
- En ausencia de oxígeno y sin que se produzca ácido láctico.
- En general esfuerzos de 1 a 10 “ (excepcionalmente hasta 20“)
2 VÍA ANAEROBICA LACTACIDA
- La glucosa es desdoblada en ausencia de oxígeno y se produce ácido PIRUVICO que se transforma a continuación en ácido LACTICO, los cuales son eliminados en pocas horas por completo.
- No es necesario el oxígeno por tanto el GLUCOGENO no entra en la mitocondria produciéndose este fenómeno en el citoplasma.
- Las DESHIDROGENASAS y las DESCARBOSILAXAS actúan sobre el ácido PIRUVICO obteniéndose ácido LACTICO, hidrógeno y CO2. Aquí acabaría el esfuerzo pero, si se disminuye la intensidad y se prolonga el estímulo, el GLUCOGENO (supercompensación acelerada) reaparece progresivamente. Bajando la intensidad el oxígeno empieza a intervenir y el ácido láctico empieza a perder importancia en el proceso de obtención de energía.
- Gracias al oxígeno la glucosa que se transforma en ácido PIRUVICO, las grasas que se transforman en ácido ACETOACETICO y los aminoácidos que son desaminados son transportados de citoplasma a la mitocondria en presencia del ACETIL-COENCIMA A.
Las DESHIDROGENASAS y DESCARBOSILAXAS que actúan
sobre los nutrientes hacen que se obtenga un gran cantidad de ATP (mucho más que en las dos vías anteriores) + H2O y CO2.
Esta es la VÍA AEROBICA (vía 3)
La vía 2 oscila entre los 10 segundos y un minuto (algo más de un minuto excepcionalmente).
La vía 3 a partir de un minuto hasta el infinito.
CONCLUSIONES
Al iniciar un esfuerzo por muy baja que sea la intensidad el oxígeno no es suficientemente rápido para ser capaz de regular la actividad por tanto durante unos minutos y antes de que el oxígeno se haga responsable aeróbicamente del esfuerzo, habrá una utilización ANAEROBICA de recursos.
Por otra parte a pesar de poder realizar esfuerzos anaeróbicos puros (menos de 10 segundos) no olvidemos que el metabolismo energético básico del individuo es aeróbico y sigue vivo mientras realiza ese esfuerzo.
Podemos concluir que las vías energéticas siempre se superponen.
El entrenamiento puede modificar los tiempos de intervención de nutrientes.
Interesa saber que en la vía aeróbica primero gasto glucosa y luego grasas en presencia de oxígeno.
Es necesario que pase un tiempo antes de que las grasas lleguen a ser absolutamente predominantes.
Sujetos muy entrenados utilizan muy eficazmente las grasas en esfuerzos prolongados y reservan muy eficazmente la mayor cantidad posible de GLUCOGENO para el momento en que sea necesario si se eleva la intensidad.
- Ejemplo: un ciclista que durante 200 km. usa grasas y al llegar al sprint tiene suficiente GLUCOGENO para acelerar y pedalear por la victoria.
En sujetos poco entrenados se ahorran grasas y se utiliza preferentemente el GLUCOGENO lo que implica una acumulación progresiva de grasas de reserva.
Una dieta alta en hidratos de carbono favorece el uso energético de estos y por lo tanto un ahorro de grasas de reserva.
Una dieta alta en grasas y proteínas provocaría el efecto contrario.
La intervención energética de la proteína es como máximo de un 2%.
El cuerpo siempre intentará conservar las estructuras corporales.
Para sobrevivir en cuerpo necesita 50 gramos de hidratos de carbono
El ciclo de Krebs necesita 100 gramos de hidratos de carbono.
El hígado almacena unos 100 gramos de GLUCOGENO.
Los músculos almacenan entre 150 y 450 gramos de promedio hasta los 750 gramos en sujetos entrenados, esto puede dar un total de tres o cuatro kilogramos almacenados.
Un gramo de glucógeno almacenado en el tejido muscular supone el almacenamiento asociado de 2,7 gr de H2O y 19´5 mg de potasio.
Por tanto la forma idónea de subir de peso es con una ingesta elevada de hidratos de carbono.
Recordar que la utilización crítica de glucógeno implicará una
demanda de la intervención de la glucosa sanguínea con riesgo asociado de hipoglucemia que puede implicar una bajada de tensión, lipotimia y braquicardia.
GLUCEMIA:
Cantidad de glucosa en mg por cada 100 ml de sangre.
Oscilará entre los 60 a 120 mg por 100 ml de sangre.
El índice ideal es de 90.
ÍNDICE GLICEMICO:
Es la cantidad de insulina que se libera al ingerir una cantidad x de alimento.
Conviene retardar la cantidad de glucosa que pasa al torrente circulatorio (alimentos de índice glicémico bajo) .
Lo mejor para dieta es utilizar alimentos de índice glicémico bajo en las ingestas habituales (menos del 50% de IG), pero, teniendo en cuenta que las comidas pre y post ventana anabólica (1 hora antes y 1 hora después de entrenar aproximadamente), tienen especial afinidad hacia los alimentos con alto índice glicémico por tratarse de situaciones próximas a la supercompensación inmediata.
INSULINA
Hormona peptídica (proteína).
Se produce en los islotes de Langerhans en el páncreas (células beta).
En situación de alteración de la glicemia basal por elevación de ésta tras una ingesta de alimentos, es la encargada inicialmente de regularizar la situación por medio del transporte vía sanguinea
de los nutrientes hacia los siguientes destinos:
Hígado - Músculo - Adipocitos
\glucogenogénesis/
GLUCAGON
Hormona peptídica (proteína).
Tiene la responsabilidad inversa a la insulina, impidiendo que la tasa de glicemia se sitúe por debajo de 70 (células alfa del páncreas). Su acción se denomina glucogenolisis.
El hígado almacena 100 gr de glucógeno como límite (5%).
En el músculo se almacena como promedio 1´5 gr de glucógeno por cada 100 gr de músculo.
En reposo la energía se obtiene a partir de los ácidos grasos.
La membrana de las células musculares es impermeable al GLUCOGENO en situación de inactividad pero se hace permeable después de una comida (almacén) y con el ejercicio físico (uso).
Entre comidas no hay insulina y las grasas son utilizadas celularmente para obtener energía.
El cerebro es una excepción ya que sus células son extraordinariamente permeables a la glucosa.
Con una ingesta alta de nutrientes y en especial de hidratos de carbono la elevada producción de insulina induce la conversión de GLUCOGENO en ácidos grasos de los cuales un 90% se efectúa directamente en el hígado y un 10% en las células grasas.
Sin insulina se transportan ácidos grasos a la mitocondria con
ayuda de la L-CARNITINA y la liberación de Acetil Coenzima A que se usa para obtener energía directa o indirectamente a partir de la transformación previa en ácido acético que se implica en la producción de energía.
Este fenómeno se conoce como cetosis, cetoacidosis o fase cetogénica.
MOTIVO: Disponer de una fuente alternativa de energía para preservar la glucosa para en el cerebro.
Sin los ciclos habituales de producción de insulina por una ingesta baja de azucares hay más lipolisis y por tanto más ácidos grasos en la sangre e hígado.
A largo plazo este fenómeno producirá arterioesclerosis.
Con insulina se favorece el almacenaje de proteínas y se enciende la actividad ribosomática (formación RNA).
La insulina inhibe el catabolismo celular en concreto la GLUCONEOGENESIS.
RESUMEN
Al comer sube la glicemia y se secreta insulina bajando la glicemia.
Durante este proceso disminuye momentáneamente el uso de grasas para producir energía.
Ante la secrecíon de insulina se estimulará la producción de glucagón para seguir regulando la glicemia fenómeno tras el cual se restablecerá la utilización energética de las grasas.
El exceso de glucosa en sangre provoca mayor presión del liquido extracelular y por tanto tendencia a la deshidratación celular.
A su vez se producirá incremento de glucosa en la orina (diuresis del riñón) y pérdida de líquidos siendo la consecuencia más peligrosa lo que se denomina COMA DIABÉTICO que se identifica por poliuria (mucho pis), polidipsia (mucha sed), polifagia (mucha hambre), pérdida de peso y de energía en cuestión de horas, alteraciones en el sistema nervioso y el ritmo cardiaco.
Esto se conoce como DIABETES.
La diabetes sin insulina implicará acidosis severa y riesgo de muerte a corto plazo si no es tratado a tiempo.
La diabetes con insulina tiene dos consecuencias:
-Arterioesclerosis por anomalías a largo plazo en el metabolismo de las grasas.
-Gran desgaste de tejidos por anomalías en el metabolismo proteico.
Siempre es recomendable el ejercicio para un diabético porque tiene un efecto insulínico.
Siempre es recomendable el ejercicio para un diabético porque tiene un efecto insulínico.
La diabetes a largo plazo puede implicar:
-Arterioesclerosis.
-Infectabilidad.
-Retinopatías.
-Cataratas.
-Hipertensión.
-Enfermedades renales.
El HIPERINSULINISMO es la antesala de la diabetes alimentaria que no es genética sino autoprovocada.
La alta ingesta de hidratos de carbono provoca una elevada cantidad de insulina que a su vez provoca hipoglucemia.
La consecuencia del desgaste de células beta del páncreas por un uso excesivo provocará hipoinsulinismo que a su vez provocará hiperglicemia.
Por tanto sabemos que existen dos tipos de diabetes:
TIPO 1 Congénita o adquirida (insulino dependiente).
TIPO 2 Alimentaria ¿insulino dependiente?.
La diabetes tipo 2 está directamente relacionada con la obesidad.
El ser humano puede:
Reconvertir glucógeno hepático en glucosa.
Reconvertir aminoácidos en glucosa.
Reconvertir grasa en glucosa.
El ser humano no puede:
Reconvertir glucógeno muscular en glucosa.
HORMONA DE CRECIMIENTO
La hormona más implicada en el desarrollo de las estructuras celulares (de todas ellas) a lo largo de la vida del individuo.
También es una proteína.
PRINCIPIOS INMEDIATOS DE LA ALIMENTACION O MACRONUTRIENTES
HIDRATOS DE CARBONO
FUNCIONES:
Formar GLUCOGENO.
Formar RNA (ácido ribonucleico) en cuya composición entra la ribosa.
Presente en las glucoproteínas de la membrana celular.
Energía directa para el cerebro y la retina.
TIPOS:
MONOSACARIDOS
Galactosa, Glucosa, Fructosa y Ribosa.
DISACARIDOS
Maltosa (dos glucosas).
Sacarosa (fructosa mas glucosa).
Lactosa (glucosa mas galactosa).
POLIMEROS O POLISACARIDOS
Almidón (almacén vegetal de glucosa) y glucógeno (almacén animal de glucosa).
La fructosa y la galactosa se convierten en glucosa en el hígado.
La fructosa es abundante en la miel y en las frutas.
La fructosa da un bajo índice glicémico (20) pero se incrementa la lipogénesis en el hígado.
La lactosa es el azúcar de la leche; se trata de una sustancia proclive a generar intolerancias por deficiencias en los niveles de la enzima encargada de actuar sobre ella denominada lactasa.
Existen 3 tipos de intolerancia a la lactosa documentados:
Hereditaria (el sujeto no puede tomar leche).
Actividad secundaria baja de lactasa (diabetes, gastroenteritis).
Actividad primaria baja de lactasa (es la habitual, se trata de un descenso gradual y progresivo en el nivel enzimático, presenta los siguientes síntomas: Calambres, flatulencia, diarrea , hinchazón, pesadez, vómitos).
Otras incompatibilidades descritas:
Intolerancia a la beta lactoglobulina (compuesto presente en ciertas proteínas lácteas).
Intolerancia a la caseína (disminución en los niveles de renina).
Las dos proteínas de la leche se denominan: CASEINA y LACTOALBUMINA
PROTEINAS
Son el segundo macronutriente (sustrato alimenticio capaz de proporcionarnos energía).
FUNCIONES:
ESTRUCTURALES (formación de tejidos).
HORMONALES (algunas hormonas son pequeñas proteínas).
CATALITICAS (regulan la velocidad de los procesos fisiológicos en forma de enzimas).
Las coenzimas son derivados del grupo vitamínico B.
FENILCETONURIA: Intolerancia a determinados aminoácidos.
Ej: Intolerancia al edulcorante artificial conocido por aspartamo que está compuesto por fenil alanina + ácido aspártico.
Existen numerosos edulcorantes artificiales en la industria alimentaria entre los cuales podemos citar el acesulfamo potásico y determinados polialcoholes como el sorbitol, malitol, xilitol, etc.
PURINAS:
Son sustancias nitrogenados habituales en las proteínas.
En exceso elevan el ácido úrico. El nitrógeno procedente de la proteína se transforma en urea que a su vez se transforma en ácido úrico que no se elimina y se acumula con 3 consecuencias:
Puede provocar piedras en el riñón.
Puede provocar gota en las articulaciones.
Puede provocar lesiones musculares.
Hay purinas en:
-Vísceras, anchoas, arenque, boquerones, sardinas.
-Carne, aves, cereales.
-Legumbres, cacahuetes.
Los cinco primeros tienen más de 200 mg por cada 100 gramos de alimento, mientras que los dos últimos tienen menos de 50 mg por cada 100 gramos de alimento. Los huevos y los lácteos no tienen.
Las proteínas se forman por la combinación de aminoácidos.
CLASIFICACION DE LOS AMINOACIDOS
ESENCIALES: No pueden ser sintetizados y necesitan ser ingeridos.
Lisina Leucina
Metionina Isoleucina BCAA´S
Treonina Valina
Triptófano
Fenilalanina
NO ESENCIALES: Nuestro organismo si puede sintetizarlos.
Alanina Asparagina Aspartato Cisteina
Glicina Glutamato Glutamina Prolina
Serina Tiroxina Taurina Ornitina
Colina Inositol
La Hidroxilisina Y la hidroxiprolina no conforman proteínas.
SEMIESENCIALES: Son coyunturales.
Histidina (esencial en lactantes) Arginina
GRASAS
FUNCIONES:
ESTRUCTURALES (en la membrana celular)
HORMONALES (indispensables en las hormonas sexuales)
FORMACION DE ACIDOS BILIARES
FUNCION PROTECTORA O DE AISLAMIENTO TERMICO
TRANSPORTE DE VITAMINAS LIPOSOLUBLES
CLASIFICACION DE LAS GRASAS:
TRIGLICERIDOS
Por su cadena estructural:
CADENA CORTA, MEDIA O LARGA
Por la forma de los enlaces y su número:
SATURADOS E INSATURADOS (MONO Y POLI)
DERIVADOS O LIPOIDES
Provitamina A, colesterol, fosfolípidos, terpenos, lecitina.
Los ácidos grasos poliinsaturados constituyen los ácidos grasos esenciales los cuales promueven la limpieza arterial.
MCT (triglicéridos de cadena media) son de fácil absorción por el intestino y pueden incorporarse rápidamente a la producción de energía.
COLESTEROL:
Se forman cada día en nuestro organismo 1200 mg en el hígado y en el estómago.
Al día utilizamos entre 1600 y 2000 mg de colesterol por lo que alrededor de un 30% debe ser ingerido habitualmente.
Se trata de un nutriente esencial que constituye la provitamina D3 indispensable en la fabricación de las hormonas sexuales.
El colesterol puro es inocuo pero el colesterol oxidado provoca dos fenómenos:
Arteriosclerosis (endurecimiento arterias)
Aterosclerosis que es el depósito de ateromas en las paredes arteriales.
El alimento se oxida en el exterior.
El ACETILCOENZIMA A
ayuda a sintetizar y a quemar grasas excepto en presencia de glucagón y adrenalina.
ayuda a sintetizar y a quemar grasas excepto en presencia de glucagón y adrenalina.
La fundación PULEVA ha estudiado a fondo los ácidos grasos esenciales para incorporarlos a los cada vez más demandados alimentos funcionales a los que se les añade algún nutriente, vitamina u oligoelemento para que actúe de forma sinérgica.
L CARNITINA
Es indispensable para facilitar el acceso de los ácidos grasos a la mitocondrias, corpúsculos celulares en cuyo interior se realizan los procesos de obtención de energía en presencia de oxígeno.
Ácidos grasos esenciales:
Constituyen los denominados EICOSANOIDES, que son pequeñas hormonas de extraordinaria importancia biológica.
3 tipos:
PG PROSTAGLANDINAS
TX TROMBOXANOS
LE LEUCOTRIENOS
Los 2 primeros tienen gran importancia en el control de la agregación plaquetaria y la regulación de la hormona antidiurética del riñón. El 3º se relaciona con procesos infecciosos.
Se obtienen a partir de los siguientes ácidos grasos esenciales :
ACIDO LINOLEICO (OMEGA 6)
ACIDO ALFA LINOLENICO (OMEGA 3)
A partir de los cuales se forman los siguientes subproductos:
ACIDO ARAQUIDONICO
ACIDO EICOSAPENTANOICO Y ACIDO DOCOSAHEXANOICO
El acido eicosapentanoico es rico en prostaglandina PG3 y en tromboxano TX3 las cuales actúan inhibiendo la formación de la prostaglandina PG2 y del tromboxano TX2.
El PG3 y el PG2 son potentes antiagregadores de plaquetas, el TX3 es un débil agregador y el TX2 es un potente agregador.
El resultado es un predominio de la acción que impide la agregación plaquetaria por lo que la sangre es más fluida.
ALIMENTOS RICOS EN ACIDO ALFA LINOLENICO OMEGA 3:
Harina de avena, borraja, salmón, caballa, atún, emperador, aceites de lino, nueces, pipas de calabaza y soja.
ALIMENTOS RICOS EN ACIDO LINOLEICO OMEGA 6:
Verduras, frutas, frutos secos, aceites de girasol, maíz, soja, germen de trigo.
ACIDO ARAQUIDONICO:
Constituye de un 5% a un 15% de las membranas celulares.
Consumido en exceso genera predominio en TX2 lo cual promueve la sensación de dolor y deprime el sistema inmunitario.
Tendremos en cuenta que esta presente en: Vísceras, carne roja, yema de huevo.
La combinación de ACIDO ACETICO + ACIDO SALICILICO forma el ACIDO ACETIL SALICILICO conocido como ASPIRINA. Se trata de un INHIBIDOR TOTAL de la producción de eicosanoides. Aunque su utilización terapéutica ha salvado innumerables vidas es un agente peligroso ante la posibilidad de generar o agravar cuadros de hemorragias internas. Especialmente desaconsejable durante la menstruación.
Se recomienda para cardiopatías coronarias en dosis de 80 mg al día.
FIBRA
Es una sustancia que ayuda a retener agua en el intestino lo que provoca que las heces sean más blandas y más abundantes.
Una dieta rica en fibra evitará enfermedades como la diverticulosis, el cáncer de color, la diabetes (al retrasar el vaciado estomacal disminuye el índice glicémico y por tanto la secreción de insulina).
Hay dos tipos de fibra:
SOLUBLE (no apreciable a simple vista)
INSOLUBLE (la cáscara)
AGUA
Constituye como mínimo un 60% de la composición corporal.
Es necesario que exista equilibrio entre ingesta y pérdida.
Las perdidas se producen durante el ejercicio, en la respiración, en el sudor, en la orina y en las heces.
Un adulto puede perder de 1,5 a 3 litros al día.
Cuando perdemos durante el ejercicio más de un 2% supone una bajada de rendimiento, acercarnos a un 4% provoca debilidad general leve y debilidad muscular elevada, entre un 5% y un 10% debilidad general elevada, más de un 10% deshidratación y grave riesgo para la salud.
Con calor se necesita abundante agua y moderada cantidad de electrolitos y de azúcares.
Con frío se necesita abundante agua y mayor cantidad relativa de electrolitos y azúcares.
FACTORES A TENER EN CUENTA EN LA ALIMENTACION REGULAR
FACTORES A TENER EN CUENTA EN LA ALIMENTACION REGULAR
Cantidad de proteína:
Hombres de 1 a 2 gramos por kg de peso y día
Mujeres de 0,75 a 1,5 gramos por kg de peso y día
Hidratos:
Mínimo absoluto 50 gramos diarios
Mínimo funcional 100 gramos diarios
Grasas:
De 6 a 8 gramos diarios en ácidos grasos esenciales
Entre un 25% y un 30% de las calorías totales repartidas en tres comidas
5 a 7 comidas diarias a intervalos de dos horas y media a tres horas y media
Respetar los horarios de las comidas para conseguir:
disminuir la producción de insulina y por tanto promover el uso energético de grasas
disminuir la producción de ácidos al respetar los ciclos digestivos
No pasar hambre pero intentar no saciarse
Beber todo lo posible entre comidas
Masticar despacio y abundantemente
Observar los niveles energéticos y anímicos que deben permanecer constantes y positivos
Observar los niveles de fuerza y resistencia que deben
permanecer constantes o mejorar
Observar la pérdida relativa de peso teniendo en cuenta que es imposible perder más de 250 gramos de grasa a la semana
Tomar mediciones (cintura ,cadera y muslo)
Rebajar el índice glicémico lo más posible en la alimentación regular reservando los alimentos de índice glicémico elevado a la ventana anabólica posterior al entrenamiento (entre 1 Y 2 horas después de entrenar)
Hacer que la comida incluya verduras y grasas ayuda a rebajarlo
No provocar el efecto YOYO con dietas hipocalóricas severas
HORMONAS ESTEROIDES
EFECTOS Tendremos en cuenta 2 efectos: positivos y negativos.
POSITIVOS (efectos anabólicos)
NEGATIVOS (efectos androgénicos)
ANABÓLICOS:
I. Incremento de la EPO en sangre (ERITROPOYETINA) lo cual genera una elevación de la viscosidad sanguínea, la sangre se hace más densa a partir de un 48% generándose un riesgo potencial de trombo embolia. A partir de 50% se considera como fenómeno inducido para obtener más rendimiento deportivo y por tanto dopaje.
II. Incremento de la SINTESIS PROTEICA y por tanto del nitrógeno almacenado.
III. Incremento de GLUCOGENO almacenado y estímulo de la función pancreática.
ANDROGÉNICOS:
I. Masculinización.
II. Deterioro del folículo piloso (calvicie).
III. Aromatización (en el hígado se transforma la testosterona en progesterona teniendo como consecuencia el incremento del panículo adiposo en la glándula mamaria lo cual se denomina mastitis o ginecomastia que puede llegar a la tumefacción y hacer necesaria la intervención quirúrgica.
I. Estrés y agresividad.
II. Cambios en la líbido a más y a menos.
III. Acné.
IV. Retención sódica (eventual retención de líquidos).
V. Hirsutismo (crecimiento del pelo exageradamente).
VI. Hipertensión, palpitaciones, cardiopatías, hipertrofia cardiaca.
- Dolor de estómago.
- Peliasis hepática.
IX. Hipertrofia prostática.
X. Carcinomas: hígado, próstata, riñón (en el hígado las hormonas esteroides denominadas alfa alquilatantes son muy peligrosas. Ej: DIANABOL , ANADROL).
XI. Desgarros musculares.
- Disminución de la estatura en adolescentes.
- Supresión del sistema inmunológico.
- Hemorragias.
I. Cefaleas.
II. Impotencia e infertilidad.
¿Que le interesa a un culturista?
Le interesan los efectos anabólicos.
Pero los esteroides anabolizantes son cócteles con efectos anabólicos y androgénicos.
De tal manera que serán más anabólicos los esteroides más androgénicos.
Se utilizan sustancias muy androgénicos para tener un alto rendimiento sin tener en cuenta el incremento del peso corporal.
Se utilizarán esteroides menos androgénicos en períodos de entrenamiento cercanos a la fase de competición si lo que nos interesa es no perder definición.
En este último supuesto en combinación con una dieta severa, la utilización de termogénicos y un entrenamiento de alta intensidad basado en la elevación de la tasa metabólica aeróbica sin descuidar en lo posible el volumen de la fibra muscular.
Receptores celulares
Compuertas de acceso a la célula.
Sólo permiten el paso a determinadas sustancias si éstas se adecuan a las condiciones requeridas en forma y tiempo.
Existen los denominados RECEPTORES ADRENERGICOS
ALFA ADRENERGICOS
Si se estimula un receptor alfa se inhibe la lipólisis en la célula.
BETA ADRENERGICOS
Si se estimula un receptor beta se estimula la lipólisis celular.
Sustancias que estimulan los RECEPTORES ADRENERGICOS son fundamentalmente las hormonas conocidas por Adrenalina y la Noradrenalina (CATECOLAMINAS).
La adrenalina y la noradrenalina son las hormonas denominadas de la lucha de la huida.
Interesa combinar el efecto BETA ADRENERGICO
con el efecto ALFA BLOQUEANTE.
Existen sustancias que tienen la capacidad de estimular o de bloquear la acción de estos receptores.
El hombre tiene receptores BETA en todo el cuerpo y ALFA en el abdomen.
La mujer tiene receptores BETA en todo el cuerpo y ALFA en glúteos y caderas.
Ejemplos de sustancias con efectos sobre los receptores celulares:
BETA ADRENERGICOS
CLEMBUTEROL (SPIROPENT)
Provoca los siguientes efectos secundarios:
ARRITMIAS
HIPERTENSION
TOXICIDAD HEPATICA
EFEDRINA (MAHUANG)
Provoca los siguientes efectos secundarios:
PANICO
INSOMNIO
PROBLEMAS TIROIDEOS
HIPERTENSION
Existe la posibilidad de minimizar sus efectos con un beta bloqueante competitivo
Ej: PROPANOLOL (SUMIAL 10) o ATENOLOL (TENORMIR)
ALFA BLOQUEANTES
YOHIMBINA
CAFEINA
METILXANTINAS
Hormonas sexuales masculinas
También denominadas andrógenos.
Su representante es la Testosterona.
Los compuestos sintetizados químicamente con acción similar a la testosterona se denominan Esteroides anabolizantes.
Dos acciones provocadas por la testosterona:
1º ANDROGÉNICA:
Responsable del desarrollo de los caracteres sexuales principales (desarrollo de los órganos sexuales y desarrollo de la función reproductora), y de los caracteres sexuales secundarios (voz ronca, acné, crecimiento del pelo en unos sitios y pérdida en otros).
En la placenta se produce una hormona llamada GONADOTROPINA CORIONICA HUMANA que provoca la secreción de testosterona. Al nacer se interrumpe esta producción y es en la pubertad cuando dos hormonas, la LUTEINIZANTE y la hormona FOLICULO ESTIMULANTE se empiezan a segregar y se completa el desarrollo de los órganos sexuales y de la espermatogénesis porque consiguen que en las células se vuelva a activar la producción de testosterona.
2º ANABOLICA:
Es el incremento de los depósitos de proteína mecánica o muscular.
Es importante saber que estas dos acciones de la testosterona van siempre asociadas.
En cuanto a los efectos secundarios afirman los expertos que una vez cesado el ciclo desaparecen por completo al cabo de dos años.
¿Qué es un ciclo?
Es la ingesta, inoculación o ambas cosas a la vez de esteroides anabolizantes, realizada por el ser humano pero con control de las dosis y del tiempo de dosificación.
Se suelen realizar ciclos de seis a ocho semanas de duración con descansos de 8 a 12 semanas.
Suele traducirse en dos o tres ciclos anuales en competidores.
Se suele variar el tipo de sustancias para que no exista adaptación en los receptores celulares.
Es esencial utilizar los siguientes tratamientos alternativos:
1º Protectores hepáticos
POLICOLINOSIL siempre es recomendable
SILMARIN (LEGALON 150) se recomienda en ciclos muy tóxicos, a la larga pueden producir riesgos de quistes hepáticos.
¿Que aporta un protector hepático?
1º) Ácidos nucleicos, aminoácidos, vitaminas grupo B, aminoácidos ramificados, fosfolípidos, ácidos grasos esenciales y cisteína.
2º) Ingesta de hormonas durante o al final del ciclo que garantizan la no interrupción de la producción endógena de testosterona. Se suelen tomar para reactivar la producción hormonal propia. Son derivados de la GCH
PROFASI LH
PHISEX LEO LH
PERGONAL FSH
Se toman durante 15 días.
Pueden tener efecto rebote (Ginecomastia) y por ello a veces se utilizan otras más seguras como el TAMOXIFEMO.
Otro producto es el CLOMIFENO.
Existen unos indicadores hepáticos también denominadas enzimas hepáticas:
Se trata de las TRANSAMINASAS de alto interés en una analítica.
Son 3: GOT, GPT y GGT.
Otros datos de interés en una analítica:
Colesterol:
El uso de esteroides puede elevar el colesterol oxidado denominado LDL (low density lipoproteins) y disminuir el colesterol bueno denominado HDL (high density lipoproteins).
El uso de esteroides puede elevar el colesterol oxidado denominado LDL (low density lipoproteins) y disminuir el colesterol bueno denominado HDL (high density lipoproteins).
Glucosa: Por riesgo de diabetes.
Bilirrubina:
La elevación de esta sustancia puede esconder una hepatitis.
La elevación de esta sustancia puede esconder una hepatitis.
Triglicéridos:
Su elevación puede deberse a un desequilibrio en el metabolismo de las grasas.
Su elevación puede deberse a un desequilibrio en el metabolismo de las grasas.
Fosfatasa acida: Puede esconder una disfunción prostática.
Fosfatasa alcalina:
Puede ser indicador de deformaciones óseas a causa de un exceso de residuos cálcicos.
Puede ser indicador de deformaciones óseas a causa de un exceso de residuos cálcicos.
Acido Úrico y urea:
Indicadores de un posible exceso en la ingesta de proteínas y por tanto de los residuos nitrogenados como productos finales de su metabolismo.
Indicadores de un posible exceso en la ingesta de proteínas y por tanto de los residuos nitrogenados como productos finales de su metabolismo.
TIPOS DE DIETAS
DISOCIADAS: Se basan en las supuestas reacciones químicas anómalas entre carbohidratos y grasas y entre carbohidratos y proteínas, tomándose los alimentos por separado.
HIPERPROTEICAS:
Se basan en un aumento de proteínas con equilibrio en la ingesta de hidratos y bajada en la de grasas.
Se basan en un aumento de proteínas con equilibrio en la ingesta de hidratos y bajada en la de grasas.
La ingesta de proteínas hace que el metabolismo sea más activo (acción dinámica específica).
HIPERGLUCIDAS:Es la dieta tradicional USA con aumento de los hidratos de carbono, equilibrio en las proteínas y descenso en las grasas. Es la que mas efecto rebote tiene por dos motivos:
Al ser alta en hidratos estos se depositan en las células grasas.
Al ser baja en grasas el cuerpo tratara de acumular grasas.
HIPERGRASAS (CETOGENICAS):Aumento en las grasas, equilibrio en las proteínas y bajada radical de hidratos.
Se produce una perdida de peso notable, a largo plazo riesgo de problemas cardiovasculares.
DIETA ZONA:
40% HIDRATOS 30% GRASAS 30% PROTEINAS
OMS:
60% HIDRATOS 25% GRASAS 15% PROTEINAS
1gr proteinas 4 kcal
1gr carbohidratos 4 kcal
1gr grasa 9 kcal
HORMONAS ESTEROIDES ANABOLIZANTES
Escala de 0 a 100 en androgenicidad:
DIHIDROTESTOSTERONA 100
(250 veces + potente queT artificial)
OXIMETHOLONA
(derivado T)
(↑↑↑ AG - ↑↑↑↑↑ heptox - ↑↑↑aromatiza)
ANADROL 50
METHANDROSTENOLONA
(derivado T)
(↑↑↑ AG - ↑↑↑↑↑ heptox - ↑↑↑aromatiza)
DIANABOL
PROPIONATO DE TESTOSTERONA
(↑↑↑ AG - ↑↑↑ heptox - ↑↑↑ aromatiza)
TESTEX ELMU 25
ENANTATO DE TESTOSTERONA
(↑↑↑ AG - ↑↑↑ heptox)
TESTOVIRON 250
PROPIONATO + ENANTATO
(↑↑ AG - ↑↑ heptox)
TESTOVIRON 100
CIPIONATO DE TESTOSTERONA
(↑↑AG - ↑↑ heptox)
TESTEX 100
UNDECANOATO DE TESTOSTERONA
(↑AG - ↑ heptox)
ANDRIOL
CAPROATO DE TESTOSTERONA
PROPIONATO + FENILPROPIONATO + CAPROATO + ISOCAPROATO
(↑AG - ↑ heptox)
SUSTANON 250
STANOZOLOL
(derivado DHT)
(↑ AG - ↑↑ heptox - no aromatiza)
WINSTROL
NANDROLONA
(derivado T)
(↑ AG - no heptox - ↑↑↑aromatiza)
FENPROPIONATO DE NANDROLONA = DURABOLIN
DECANOATO DE NANDROLONA = DECADURABOLIN = ↑DOPING
METENOLONA
(derivado DHT)
(no aromatiza - ¿heptox?)
PRIMOBOLAN
ANDROSTANOLONA
(derivado DHT)
(no aromatiza - ¿heptox?)
ANDROLONE
OXANDROLONA
(¿derivado DHT?)
(no aromatiza - ¿heptox?)
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