NUTRICIÓN Y SUPLEMENTACIÓN EN EL ENTRENAMIENTO DE MUSCULACIÓN Y FITNESS

INTRODUCCIÓN 

Son sin duda ninguna, las actividades de acondicionamiento fisico, las que más personas congregan. Quizás por el estilo de vida actual, o puede ser que por moda, pero la cantidad de personas que acuden regularmente a los gim­nasios y centros de fitness sigue yendo en aumento.

Dentro de este moderno colectivo de deportistas, existen varias tendencias u objetivos, que se resumen en unos pocos planteamientos a la hora de afron­tar la actividad fisica y el ejercicio. Estos son: 

- El aumento de peso: objetivo de aquellos de complexión delgada, aunque aplicable a algunos que realizan ejercicios fisicos exhaustivos que les adelgazan. 

- El aumento de masa muscular, si puede ser, sin grasa: meta a nivel estéti­co, relacionada directamente con mejora de salud y optimizacion de las capaci­dades funcionales aplicables también a otras actividades físico-deportivas. 

- La pérdida de peso en grasa acumulada: de rigurosa moda, pero funda­mental para la prevencion de enfermedades. Imprescindible hoy para varias disciplinas deportivas, y en general para el bienestar físico-psíquico de las personas. 

A) AUMENTO DE PESO MUSCULAR

1- PLANTEAMIENTO INICIAL

El aumento de peso muscular se basa en las siguientes cuestiones:

• Aumento de la ingesta calórica total: más comida. Alguien que quiere ganar peso, ha de comer más. Esto resulta a menudo complicado por la falta de tiempo y por los hábitos cotidianos, pero mantener las pautas habituales no nos va a hacer cambiar.

• Aumento del % de proteínas en dieta, respecto de una dieta normal. Las proteínas, como elementos estructurales, son imprescindibles para la cons­trucción de nuevos tejidos corporales. Relacionando una dieta hiperprotéica al ejercicio físico apropiado, se aumenta la masa muscular, y con ella el peso corporal incluso de aquellas personas con dificultad innata para conseguirlo.

• Entrenamiento adecuado para ganar peso, es decir más intenso y menos cuantioso. Se suele trabajar con cargas, relacionando el uso de pesos también a otros tipos de ejercicios o deportes practicados.

 • Descanso suficiente. Alguien que no gana peso de forma deseada obede­ce a dos posibles causas: o a una actividad física exhaustiva que no le permi­te recuperar sus sistemas nervioso, energético y finalmente muscular; o también a pautas de alimentación escasas que se ven sobrepasadas por esa acti­vidad física. El descanso permite la recuperación de los sistemas y con esta posibilita el aumento de peso.

2- PAUTAS NUTRICIONALES BÁSICAS

• Ingesta de un excedente de calorías para aumentar el peso de la perso­na. La dieta es, antes de nada hipercalórica. Un extra diario de calorías, es decir, más comida, resulta imprescindible para el aumento de peso.

• Debes comer de todo, significando esto alimentos de todos los grupos. Por salud toda dieta será completa, no debemos prescindir de ningún tipo de alimento saludable y esto se consigue organizando la ingesta que incluya a todos los grupos alimenticios.

• Un % elevado de Carbohidratos (60%), sobre todo complejos.Te darán energía, y evitarán que utilices como tal las proteínas. También, te permiten recargar tras el entrenamiento, mejorando la recuperación. Nos referimos a los cereales (panes, harinas, pastas, arroz etc...), legumbres, hortalizas y a las frutas

• Un % medio de Proteínas (20%), de origen animal principalmente. Favorecen la regeneración del músculo y la posterior hipertrofia del mismo. Están presentes en las carnes, pescados, huevos, lácteos, algunos frutos secos y legumbres.

• Un % medio-bajo de Grasas (20%), de origen vegetal y de pescado. Necesarias para la salud, y en tu caso para el aumento de peso, evitando el catabolismo muscular y la falta de energía. La dieta para aumentar el peso corporal no puede permitirse ser baja en grasas, ya que estas aseguran el uso correcto de proteínas y carbohidratos, además de mejorar las funciones ner­viosa, energética y estructural.

• Una cantidad suficiente de fibra alimenticia, presente en los alimentos integrales, y combinada con los hidratos de carbono. Señalaremos también alimentos como fibra en algunas tomas. Indispensable en este caso para la movilidad de una cantidad aumentada de comida.

• Bebe al menos 2,5 litros de agua limpia cada día. Es cierto que los ali­mentos incluyen agua, pero las acciones metabólicas ocurren en un medio acuoso que hay que dinamizar. Aumenta la cantidad de esta en función de los aumentos en la cantidad de comida.

• Respeta el número de tomas que te recomiendo ya que es fundamental dividir la ingesta de alimentos para procesarlos y digerirlos mejor. En este caso será necesario para procesar más comida.

• Sería conveniente que utilizaras los suplementos que te indico, a fin de completar tu alimentación, haciéndola más específica para el objetivo que persigues.

B) AUMENTO DE MASA MUSCULAR CON REDUCCIÓN DE GRASA CORPORAL

1- PLANTEAMIENTO INICIAL 

El aumento de peso sin grasa se basa en las siguientes cuestiones:

• Aumento de la ingesta calórica total: más comida, para elevar el meta­bolismo. Es un error muy frecuente, reducir la cantidad de comida para perder peso; cómo ganamos músculo entonces? Con una dieta más alta en calorías aumentamos la masa muscular, y con mejor empleo de esas calo­rías perdemos la grasa sobrante en nuestro cuerpo. Así de fácil. Más músculo nos da un metabolismo más eficiente que dinamiza la pérdida de grasa.

• Aumento del % de proteínas en dieta, respecto de una dieta normal. Las proteínas se usan para reparar el tejido muscular de alguien que entrena, as que si se usan no se van a convertir en grasa .

• Control de los Carbohidratos, ya que los que no usemos se convertirán en grasa. Si tenemos más actividad podremos ingerirlos en mayor cantidad, y al revés. Cuidaremos su carencia para proteger el noble uso de las proteínas, y evitaremos su exceso para no acumular grasa adicional.

• Consumo muy limitado de Grasas. Solamente una cantidad saludable de estas.

• Entrenamiento adecuado para ganar peso: con cargas, más intenso y menos cuantioso y equilibrado can otros ejercicios relacionados con el meta­bolismo aeróbico, ya que este es el único con el que puede quemar la grasa acumulada.

• Entrenamiento cardiovascular, además del de pesas. No será excesivo para no vaciar a los músculos de energía, si es que quiero hacerlos crecer, tampoco se debe agotar al sistema nervioso, ni destruir aeróbicamente la fibra muscular que interviene en los ejercicios de musculación, de contracción anaeróbica. 

2- PAUTAS NUTRICIONALES BÁSICAS

• Ingesta de apenas un ligero excedente de calorías para aumentar el peso de la persona. La dieta es, prácticamente normocalórica, no debe sobrepasar apenas los requerimientos calóricos. Un extra diario de calorías, es decir, más comida, resulta imprescindible para soportar más cantidad de ejercicio que suponen las actividades físicas realizadas.

• Debes comer de todo, significando esto alimentos de todos los grupos. Por salud toda dieta será completa, no debemos prescindir de ningún tipo de alimento saludable y esto se consigue organizando la ingesta que incluya a todos los grupos alimenticios.

• Un % controlado de carbohidratos (-60%), sobre todo complejos. Te darán energía, y evitarán que utilices como tal las proteínas. También, te permiten recargar tras el entrenamiento, mejorando la recuperación. Nos referimos a los cereales (panes, harinas, pastas, arroz, etc..), legumbres, hortalizas y a las frutas.

• Un % medio de proteínas (20 a 25%), de origen animal principalmente. Favorecen la regeneración del músculo y la posterior hipertrofia del mismo. Estan presentes en las carnes, pescados, huevos, lácteos, algunos frutos secos y legumbres. La cantidad que necesita cada persona estará en torno a 1,5 - 2.0 gramos por kilo de peso corporal.

• Un % medio-bajo de grasas (-20%), de origen vegetal y de pescado necesarias para la salud, evitando el catabolismo muscular y la falta de energía. La dieta para aumentar el peso muscular no puede permitirse ser muy baja en grasas, ya que estas aseguran el uso correcto de proteínas y car­bohidratos, además de mejorar las funciones nerviosa, energética y estruc­tural, pero será muy controlada si pretendemos perder grasa acumulada a la vez.

• Una cantidad suficiente de fibra alimenticia, presente en los alimentos integrales, y combinada con los hidratos de carbono. Señalaremos también alimentos como fibra en algunas tomas. Indispensable en este caso para la movilidad de una cantidad aumentada de comida.

• Bebe al menos 2,5 litros de agua limpia cada día. Es cierto que los ali­mentos incluyen agua, pero las acciones metabólicas ocurren en un medio acuoso que hay que dinamizar. Aumenta la cantidad de esta en funcion de los aumentos en la cantidad de comida.

• Respeta el número de tomas que te recomiendo ya que es fundamental dividir la ingesta de alimentos para procesarlos y digerirlos mejor. En este caso será necesario para procesar más comida.

• Sería conveniente utilizar los suplementos que indico, a fin de com­pletar la alimentación, haciéndola más específica para el objetivo que per­sigues.

C) REDUCCIÓN DE PESO Y GRASA CORPORAL

1- PLANTEAMIENTO INICIAL

La pérdida de peso graso acumulado se basa en las siguientes cuestiones:

 • Reducción de la ingesta calórica total: menos comida. Es evidente que una dieta que persiga la reducción del peso corporal graso ha de ser ligera­mente hipocalórica, es decir, con un ingreso total de calorías inferior al gasto diario. Esto consigue un déficit que motiva la pérdida de grasa acumulada como energía, al tener que utilizarla. Por supuesto, este proceso tiene algunos condicionantes.

• Reducción del % de carbohidratos. Ligero déficit en la ingesta de este nutriente, acompañado del ejercicio adecuado (de metabolismo aeróbico), provocará e1 uso, de las grasas acumuladas como fuente de energía.

• Aumento del % de proteínas en dieta, respecto de una dieta normal. Nos preocuparemos de la regeneración de estructuras, como el tejido muscular. Su ingesta no tendrá porque ser más alta de 2,5 grs/kilo de peso corporal.

• Extremado control de las grasas. Utilizaremos casi en exclusiva grasas provinientes del mundo vegetal, así como de carnes blancas y pescados azules.

• Entrenamiento adecuado para perder peso: tonificación muscular y tra­bajo cardiovascular, que iremos periodizando para hacer efectivo el trabajo sobre el metabolismo energético y muscular.

• Descanso suficiente. Muchas veces el stress logra hacernos perder peso casi sin querer, pero es recomendable tener controlado el impacto de la acti­vidad tanto física como cotidiana, para asegurar la adecuada recuperación. Esta influye a largo plazo al equilibrio de los sistemas corporales y con ello a la salud.

2- PAUTAS NUTRICIONALES BÁSICAS.

• Debemos comer de todo, significando esto alimentos de todos los grupos, variándolos. No dejes de comer, sólo come mejor. Eliminemos los alimentos basura y los muy calóricos, pero la cantidad será suficiente para saciar.

• Un % reducido de carbohidratos (-50%), sobre todo complejos.Te darán energía, y evitarán que utilices como tal las proteinas. A1 ser poco cuantiosos, provocan el uso de grasa acumulada como energía. Los azúcares simples tales como dulces, bollería, etc., tienen un efecto negativo, aparte de sobre la salud, también sobre la capacidad del cuerpo de perder peso, ya que se acumulan fácilmente como tejido graso.

• Un % medio de proteínas (40%), de origen animal principalmente. Favorecen la regeneracion del músculo y la posterior tonificación del mismo. Elevan el metabolismo, haciéndolo más eficiente.

 • Un % medio-bajo de grasas (15% máximo), de origen vegetal y de pesca­do. Necesarias para la salud, y en tu caso para el descenso de peso, evitando el catabolismo muscular y la falta de energía así corno facilitando acciones metabólicas vitales, tales como la fabricación de hormonas, enzimas y vita­minas.

• Una cantidad suficiente de fibra alimenticia, presente en los alimentos integrales, y combinada con los hidratos de carbono. Importantes para la fun­cion excretora y digestiva. Sumamos también alimentos fibra en algunas tornas.

• Bebe al menos 3 litros de agua. Aumenta la cantidad de esta en función de los descensos en la cantidad de comida, cuanta menos comida, más bebi­da, ya que reducimos el aporte hídrico de los alimentos.

• Respeta el número de tomas recomendadas, que son más numerosas que las habituales; esto facilita los procesos de digestión, asimilación, y moviliza nuestras acciones metabólicas de síntesis protéica y la degradación de las grasas como energía.

• Sería conveniente que utilizaras los suplementos que se indican, a fin de completar tu alimentación, haciéndola más específica para el objetivo que persigues.